Бег трусцой на открытом воздухе: в чем секрет эффективности?

Занимаясь бегом трусцой на открытом воздухе, вы наблюдаете, как изменяется пейзаж вокруг, а ваше тело в это время вырабатывает энергию. Если вы имеете счастье жить за городом, вы можете таким способом общаться с природой. В ясный безоблачный день солнечные лучи проникают сквозь листву деревьев, вы слышите гул океана, птицы щебечут над головой, вас окутывает теплый мягкий воздух. Бегать следует по утрам, я позднее объясню почему. Утренняя прохлада поможет вам спиться с природой. Вокруг нет ни одной машины, которые так раздражают и выводят из себя. Нет людей, которые хихикают и кричат что-нибудь вслед. Утренний свет падает на стволы деревьев и на тропинку, приглашая вас продолжить свой путь. Но даже в городе занятия спортом на улице помогают увидеть ту красоту, которую мы пропускаем в суете и сутолоке.

[[MORE]]

Что нужно знать о беге трусцой

Бег трусцой это тот вид спорта, который вы можете позволить себе всегда и везде. Вам не нужно добираться до фитнес-клуба, и, если вы будете делать пробежку ранним утром, вам не надо дважды переодеваться и еще раз принимать душ.

Для молодежи бег трусцой более предпочтителен, чем быстрая ходьба, по двум причинам, о которых я скажу позже. В первую очередь, бег - достаточно интенсивная нагрузка, поэтому пульс всегда будет высоким. Во-вторых, бег - это более естественный вид физической нагрузки, требующий усиленного кислороднного обмена, поэтому многим молодым людям он наиболее полезен. Но в отличие от быстрой ходьбы бег сильнее нагружает суставы ног. Поэтому я рекомендую совершать пробежку с осторожностью. Всегда помните о своей цели: сохранить стройность. Это значит, что вы должны тренироваться так, чтобы быть в состоянии проделывать ту же процедуру каждый день, и поддерживать нужный пульс при минимальном утомлении.

Бег трусцой - советы

Вот мои десять советов о том, что нужно делать и чего избегать во время пробежки:

• Сохраняйте медленную и постоянную скорость, периодически проверяйте пульс, следите, чтобы он не превышал максимального уровня. Помните, что бег трусцой - это лишь следующая стадия после быстрой ходьбы. Бег трусцой - это не соревнование. Если вы совершаете пробежку вместе со своим товарищем-единомышленником, пусть лучше он бежит впереди. Не возвращайтесь домой с чувством гордости, что вы пробежали четыре, шесть или восемь миль. То, насколько быстро или на какую длинную дистанцию вы бежите, не имеет никакого отношения к нашей цели. Ваша единственная задача - добиться и сохранять пульс на нужном уровне и избегать утомления и травматизма.
• Шаг должен быть средним, ноги высоко не поднимайте. Не подпрыгивайте высоко и не приземляйтесь с глухим звуком, воображая, что вы Барышников. Помните, чем меньше ваши шаги, тем проще их контролировать. Держите корпус слегка наклоненным вперед, наступайте на пятки и меняйте ноги, так, будто вы отталкиваетесь стопой от меча. Никогда не переносите центр тяжести на переднюю часть стопы. Старайтесь касаться поверхности земли с мягкостью, чтобы предохранять от повреждений нежные суставы и сухожилия стоп, икр, коленей и бедра. Не думайте о том, что вы выглядите в момент пробежки не очень привлекательно. На вас никто не смотрит, хотя вам может казаться обратное.
• Прилаживайте свой шаг к характеру местности, по которой бежите. Когда вы поднимаетесь вверх по холму, замедлите шаг, чтобы не тратить больше энергии, чем на плоской поверхности. Взбираясь по крутому холму, вы должны бежать очень медленно, совершая вертикальные движения мышцами икр и ягодиц, будто бы вы взбираетесь по ступенькам. Иначе вы будете впустую перегружать сердце и переутомлять мышцы ног и весь ваш дальнейший путь превратится в мучение, вызывающее у вас желание остановиться. Единственная перемена, которую вы должны чувствовать во время бега с восхождением, это то, что мышцы икр работают более интенсивно, в то время как мышцы бедер нагружаются в меньшей степени. Сам бег не должен быть более трудным. Когда вы спускаетесь с холма, напротив, увеличьте скорость. Не переусердствуйте, и помните о том, что сопротивление силе притяжения собственного тела тоже требует усилий и энергетических затрат. Проверяйте прибор, измеряющий пульс во время подъема и спуска, чтобы выбирать правильную скорость. А вообще, по возможности, избегайте холмов, лучше обогните их или пробегите несколько раз туда и обратно по ровной дороге.
• Не останавливайтесь. Если вы вынуждены ждать светоцЬора или поприветствовать друга, продолжайте бег на месте для того, чтобы пульс не падал. Бег на месте ничем не хуже, это очень хорошее аэробное упражнение.
• Бегайте по плоской ровной поверхности, к примеру, по дороге или выстриженному полю. Никогда не совершайте пробежку по пляжу или лугу. Бег даже по твердому песчаному фунту добавит нагрузку на коленные суставы и икроножные мышцы.
• Не забывайте делать упражнения на растяжку перед и после пробежки, особенно важно это делать после нее.
• Купите хорошие кроссовки. Форма подошвы имеет большое значение, стопа должна иметь хорошую опору, иначе вы не сможете бегать долгое время.
• Не бегайте каждый день. Дважды в неделю занимайтесь другими видами спорта. Мышцам ног надо давать возможность отдохнуть. В случае, если в ногах появляется боль, выполняйте упражнения на другие группы мышц. Прислушивайтесь к ощущениям в ногах и уступайте им, если они требуют передышки. Если появляются легкие болевые ощущения в середине вашей пробежки, немедленно переключайтесь на быструю ходьбу или, при необходимости, остановитесь. Правда, легкая боль уйдет, если бег продолжить, но она появилась не случайно. Ваши ноги говорят вам: «Да, мы можем продолжать бежать, если это необходимо, но это сложно, и нам нужно время, чтобы остановиться». Не думайте, что такое не случится, так как вы регулярно бегали до этого и не сталкивались с подобной проблемой. Бег действует на организм постепенно, и однажды какая-нибудь мышца почувствует, что с нее довольно. Если вы будете насиловать свои мышцы, ваш организм воспротивится и заставит вас совсем отказаться от этого занятия. Поэтому переключитесь на другой вид тренировки, чтобы предотвратить переключение на полное бездействие.
• Не переходите на быстрый бег, если хотите регулярно заниматься бегом трусцой. Не надо заводить приятелей среди любителей бега и соревноваться с ними. Не пытайтесь стать быстрейшим и сильнейшим. И, тем более, не старайтесь подготовить себя и перейти на марафонский бег. Если вы увлечетесь этим, то только перегрузите суставы и мышцы, а они вам нужны в хорошем состоянии для ежедневных тренировок. Если вы пробежите марафон, вы будете не в состоянии заниматься бегом трусцой в течение некоторого времени. Если вы получите удовольствие от марафона или бега как вида спорта вообще (это, безусловно, замечательно), вам нужно иметь запасной вариант, такой как тренажер для ежедневных занятий.

Когда я общаюсь с любителями бега, которые не так стройны, как им хотелось бы, диалог мучит примерно так:

Я: Если вы хотите похудеть и оставаться стройными, вы должны заниматься каждый день.

Поклонник бега: Я пробовал. Не помогает.

Я: Вы действительно пробовали? Поклонник бега: Вы шутите? Я бегаю на длинные дистанции! Я: Да, но выполняете ли вы аэробные упражнения ежедневно? Обычно происходит следующее: эти люди готовят себя к марафону, и, когда они добиваются результатов и начинают бегать на длинные дистанции, они так выматываются, что приходится в течение нескольких месяцев восстанавливаться и вести малоподвижный образ жизни. Даже когда они тренируются, они не делают этого каждый день. На что они рассчитывают, когда перестают бегать? Думают ли они, что их организм, воодушевленный достигнутыми результатами, перестанет откладывать жир при переходе на пассивный образ жизни?

10. Не начинайте бегать трусцой в первый период тренировок. В этот вид спорта необходимо входить постепенно. Поэтому возникает большая вероятность оставить затею с тренировками до получения результатов. Это тяжелая нагрузка на мышцы, боль в ногах будет вас расстраивать и раздражать. Тренажер поможет вам начать с небольшой нагрузки, а также предотвратит боль. Месяцем или двумя позже вы будете уже готовы физически для бега трусцой, если он вас так привлекает.