Как правильно координировать мышцы при выполнении упражнений для живота
Координация: заставить работать прямую, затем поперечную мышцы
1
Лежа на спине, бедра подтянуты к животу, колени и голеностопы согнуты.
Сначала старайтесь постепенно сокращать прямую мышцу в передней нижней части живота, затем расслабьте. Повторите многократно.
2.
Перемещайте это сокращение от лобка до пупка, т.е. снизу вверх. Повторите это сокращение десяток раз.
Это очень важный этап для того, чтобы направить массу внутренностей брюшной полости вверх.
3.
И только потом старайтесь сокращать поперечную мышцу, что создает ощущение сжимания талии.
В этот момент не прерывайте сокращения 1 и 2.
Координация: заставить работать косые, затем поперечную мышцы
1
Лежа на спине, бедра подтянуты к животу, колени и голеностопы согнуты. Сначала старайтесь постепенно сокращать большие косые мышцы по бокам талии, прорисовывая обеими руками направление ее волокон от таза до ребер.
2.
Вы можете предварить эту работу, прочертив пальцами линию бедренной дуги (вы воздействуете таким образом на волокна внутренней косой мышцы), чтобы хорошо заметить всю линию, которую напрягают нижние косые мышцы. Потом расслабьте. Повторите многократно.
3.
И только теперь старайтесь сократить прямую мышцу и поперечную, расположенную выше.
Старайтесь сохранить ощущение «втянутости» нижней части живота. Повторите серию десяток раз с тем, чтобы хорошо запомнить ее перед упражнениями на мышцы живота.
Это создает ощущение сжатия талии.
Координация: придать гибкость передней части тазобедренного сустава
1
Лежа на животе.
Согните правое колено и возьмите правую ступню в руку (левую или правую).
Почувствуйте, как таз с правой стороны отклоняется кпереди (антеверсия): лобок отрывается от пола.
2.
Старайтесь вернуть таз и лобок на пол. Это ретроверсия таза (отклонение назад).
Сохраните эту позицию в течение нескольких секунд, оставаясь в состоянии комфорта для вашего тазобедренного сустава.
Повторите многократно.
Почувствуйте при этом, как растягивается передняя часть тазобедренного сустава.
Поиграйте со своим дыханием, либо на вдохе (чтобы раскрыть), либо на выдохе (чтобы расслабиться).
3.
Повторите упражнение с левой стороны.
Координировать мышцы живота и спины
1
а. Это подготовительное упражнение может выполняться лежа или стоя, в зависимости от выбора последующих упражнений. Лежа на спине, бедра подтянуты к животу, колени и голеностопы согнуты, ступни на полу.
Пропустите плоскую руку под поясничной областью позвоночника. Слегка приподнимите спину в этом месте для того, чтобы она больше не опиралась на руку и даже не касалась руки.
Это работа мышц спины.
1
b. Сохраняйте это положение за счет сокращения мышц живота.
Почувствуйте, как их сокращение стремится перевести таз в состояние ретроверсии (отклонения назад), а поясничную область позвоночника прижать к полу.
Сохраняйте состояние сокращения мышц спины для того, чтобы воспрепятствовать этим действиям. Повторите многократно.
2.
а. Стоя, колени и голеностопы слегка согнуты.
Пропустите плоскую руку позади поясничной области позвоночника. Слегка прогните спину в этом месте, стараясь подрасти и вытянуться как можно более вертикально.
Это работа мышц спины, особенно глубоких мышц спины.
2.
b. Сохраняйте это положение за счет сокращения мышц живота.
Поддерживайте сокращение мышц спины для того, чтобы воспрепятствовать этим действиям. Повторите многократно. К этим двум положениям прибегают в упражнениях на следующих страницах.
Почувствуйте, как их сокращение стремится перевести таз в состояние ретроверсии (отклонения назад), а поясничную область потерять свой прогиб.