Тренировки для снижения веса

Исследования, опубликованные в престижном журнале «Сайнс» подзаголовком «Частота смены поз у разных людей», показали, что, если просто чаще вставать со стула, это поможет сжечь в течение дня дополнительные 350 калорий, что примерно соответствует потере 16 кг в год.

[[MORE]]

В этом исследовании участвовали 10 худых добровольцев и 10 страдающих ожирением. Ихдвижения регистрировались через каждые полсекунды в течение 10 дней с помощью сложного сенсора, разработанного НАСА. Оказалось, что страдающие ожирением двигаются в среднем на два часа в день меньше. Эти люди упускали очень важный фактор, необходимый для потери веса: они не были непоседливыми, недостаточно «вертелись».

Государственная программа «Смол степс» (www.small-step.gov) предлагает множество способов повысить каждодневную активность. Вертитесь, вставайте, чтобы переключить канал телевизора, а еще лучше - оставьте телевизор и вымойте подвал. Лучший способ оценки физической активности задень - использование счетчика шагов (см. www.ultrame-tabolism.com/exercise). Пристегните его к поясу и считайте, сколько шагов вы сделали. Старайтесь делать по 10 000 шагов в день. Не забывайте «вертеться» и терять вес!

Как сбросить лишний вес

Вот несколько простых методов, рекомендованных американским министерством здравоохранения и социального обеспечения. Выберите любые пять и испытайте их на этой неделе.

• Делайте перед телевизором приседания или любые другие движения.
• Прогуливайтесь пешком в обеденный перерыв.
• При любой возможности идите пешком, вместо того чтобы ехать на машине.
• После обеда пройдитесь всей семьей.
• Ходите в церковь пешком.
• Приобретите собаку и гуляйте с ней.
• Запишитесь в спортивную группу.
• Работайте во дворе.
• Выходите из автобуса на одну остановку раньше и даль-. ше идите пешком.
• Ходите по дому.
• Ездите в магазин на велосипеде, а не на машине.
• Вместо того чтобы смотреть телевизор, выходите на получасовую прогулку.
• Мойте машину вручную.
• Пока дети играют в спортивные игры, ходите вокруг площадки.
• Паркуйтесь дальше и ходите пешком.
• Попросите друга позаниматься вместе с вами.
• Если погода плохая, занимайтесь дома с помощью видеозаписей.
• Вместо того чтобы покурить или выпить кофе, пройдитесь пешком.
• Играйте с детьми по тридцать минут в день.
• Танцуйте.
• Энергично ходите по паркам и аллеям.
• Пробуйте новые формы физической активности.
• Варьируйте физическую активность, чтобы было интересно и чтобы получить больше пользы.
• Ходите по лестницам пешком.
• Подходите к столам сотрудников, а не шлите им электронные письма.
• Расчищайте снег лопатой, а не снегоочистителем.
• Гуляя, идите вверх по холму, а не вокруг него.
• Купите грузы для рук и играйте с детьми в «Симон сказал», дети будут делать движения без грузов, а вы - с грузами.
• Награждайте себя за усилия.

Лучше дышите, чтобы стимулировать метаболические процессы: аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка представляет собой важную часть упражнений. Она увеличивает потребление кислорода, повышая его утилизацию митохондриями. Это стимулирует метаболизм. Аэробной нагрузкой считается все, что способствует учащению дыхания и сердечного ритма: это и пешие прогулки, и бег трусцой, и езда на велосипеде, и плавание, и теннис.

В идеале следует заниматься аэробными упражнениями в течение 30-60 минут пять раз в неделю. Пульс во время занятий должен подниматься до 70-85% от максимального сердечного ритма. Чтобы вычислить этот диапазон, надо вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на 0,7 и 0,85. Например, мне 45, и если вычесть 45 из 220, получим 175. Умножаем 175 на 0,7 и 0,85. Получаем 122-148 - мой пульс во время занятий должен быть в этом диапазоне.

Важно, чтобы во время упражнений пульс соответствовал такому диапазону. Это сделает упражнения максимально эффективными и повысит способность организма сбрасывать вес. Если пульс будет выше, это неплохо. Во время интервальных тренировок это даже необходимо, тогда в течение короткого времени нужно выкладываться полностью, чтобы достичь эффекта. Соблюдение этих условий значительно повысит эффективность и пользу упражнений.

Если вы раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Я рекомендую вначале заниматься не более 10 минут в день. Занятия могут быть совсем простыми - достаточно пройтись пешком вокруг квартала. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Например, если в течение недели вы занимались по 10 минут, на следующей неделе увеличьте продолжительность занятий до 20 минут. И продолжайте в том же духе, пока не дойдете до оптимального уровня нагрузки.

Варьируйте упражнения, чтобы они не надоедали. Этому помогает интервальная тренировка, как описано ниже. Нужно получать максимальный позитивный заряд, скучные упражнения не принесут реальной пользы.

Чтобы сделать занятия более интересными, можно заниматься совместно с другом, под музыку или с тренером. Делайте все, что можно, чтобы повысить свою мотивацию. Регулярные упражнения помогают улучшить самочувствие и внешний вид, а также заряжают энергией.

Я настоятельно рекомендую ежедневно включать в упражнения интервальную тренировку. Это особый вид аэробной нагрузки, активно способствующий похудению.

Сжигайте больше калорий во сне: секрет интервальной тренировки

Все знают, что во время физических упражнений сжигаются калории, что способствует снижению веса. Но есть ли способ сжигать больше калорий после упражнений, в состоянии покоя или во сне? Существует ли способ заниматься меньше и получать больше пользы?

Ответ кроется в так называемой интервальной тренировке, в ходе которой время от времени нагрузка ненадолго резко увеличивается, например бег с ускорением или так называемый фартлек. Хотя интервальная тренировка была разработана для профессиональных спортсменов, обычные люди тоже могут получать от нее пользу.

Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Канаде показал, что есть способ повышения эффективности тренировок без увеличения их продолжительности. Для этого упражнение должно включать короткие рывки с полной отдачей (90% ваших способностей, если считать, что 100% вы затратите, убегая от тигра). Периоды интенсивной нагрузки по 30-60 секунд чередуются с перерывами 3-4 минуты, в течение которых нагрузка должна составлять 50-60% от максимальной. Максимальная нагрузка равна 220 минус возраст, кроме тех случаев, если вы принимаете бета-блокаторы. Интервальной тренировкой следует заниматься по 20-30 минут три раза в неделю, она значительно способствует общей физической форме и сжиганию жира и намного эффективнее обычных упражнений.

Группа канадских ученых из Университета Лаваль сравнивала обычные аэробные занятия с интервальной тренировкой и обнаружила очень интересные вещи. Первая группа испытуемых занималась обычными упражнениями. Они тренировались дольше (20 недель по сравнению с 15), имели более продолжительные занятия (45 минут по сравнению с 30), большее общее количество занятий (90 по сравнению с 60), и за одну тренировку их организмы сжигали в два раза больше калорий (120 мДж по сравнению с 59).

Согласно всем физическим законам, эти испытуемые должны были бы сбросить больше килограммов, чем группа с интервальной нагрузкой. Но, тренируясь в два раза меньше, испытуемые, занимающиеся интервальной тренировкой, сожгли в девять раз больше жира, чем представители первой группы. Почему? Они повысили уровень основного обмена. Интервальная нагрузка позволила сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Преимущества интервальной нагрузки

Неужели это правда? Разве не поступление и расход калорий контролируют вес тела? Опять же, это миф. Научные факты показывают, что интервальная нагрузка имеет много преимуществ.

1. Улучшается физическая форма и способность к утилизации кислорода. А чем больше кислорода сжигает организм, тем больше сгорает калорий.

2. Повышается сжигание жира после занятий, даже в состоянии покоя или сна.

3. Можно заниматься меньше и достичь больших результатов.

4. Естественным образом повышается уровень гормона роста, что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Так какие же «за и против» у интервальной тренировки? К ее преимуществам относится высокая интенсивность упражнений, возможность заниматься меньше и сбрасывать больше килограммов. Интервальной тренировкой можно заниматься всего 2-3 раза в неделю и в течение более короткого времени. А эффект будет больше, чем от регулярных аэробных упражнений. Интервальная нагрузка помогает большему сжиганию жира, кроме того, она добавляет разнообразия и делает занятия более увлекательными.

К минусам можно отнести некоторый дискомфорт. Нагрузка до 80-90% от возможной ведет к одышке и усталости мышц ног. Если вам больше 30, то перед тем как начать интервальные тренировки, необходимо пройти полное медицинское обследование. Если вы ведете сидячий образ жизни, то нужно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в течение 4-12 недель, прежде чем перейти к интервальной нагрузке. Перед каждой интервальной тренировкой необходимо разогреться, чтобы избежать растяжек и повреждений мышц.

В общем, огромные преимущества перевешивают несколько секунд дискомфорта. Я очень рекомендую вам как можно скорее включить в регулярные занятия следующие интервальные упражнения.

Руководство по интервальным тренировкам

Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.

Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч)

1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.

2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.

3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

Программа для более опытных

1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.

2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80-90% своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100%. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.

3. Замедлите темп до 50% и сохраняйте его в течение 75 секунд. (Убедитесь, что вы действительно замедлили бег или езду.)

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30% и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

Силовая тренировка

Интервальная тренировка помогает улучшить работу клеток, повысить эффективность работы митохондрий и даже увеличить их количество. Но необходимо также противодействовать возрастной потере мышечной массы. Одно из упражнений, которому я учу пациентов, - это встать со стула, не наклоняясь вперед и не помогая себе руками. Удивительно, сколько людей (даже молодых) столь слабы, что даже не могут поднять себя со стула. Попробуйте прямо сейчас.

Силовая нагрузка помогает увеличить мышечную массу и силу, способствует повышению количества митохондрий и уровня метаболизма, так что даже в состоянии покоя и во сне будет сгорать больше калорий. Найдите интересные для вас упражнения, варьируйте их, но делайте что-нибудь. Можно использовать собственный вес тела и заниматься йогой (как это сегодня делают 17 миллионов американцев), ходить пешком по лестнице, отжиматься или приседать. Другой способ - пойти в спортзал и заниматься на тренажерах или с отягощением. Если вы никогда раньше не занимались поднятием тяжестей, обязательно проинструктируйтесь у тренера в спортзале, чтобы избежать травм.

В идеале нужно стремиться выполнять по два захода (по 8-10 повторений каждый) для упражнений, вызывающих усталость каждой из основных групп мышц. Двадцать минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Кто не найдет 40-60 минут в неделю для поддержания здоровья и оптимизации обмена веществ?