Правильная растяжка ног. Видео уроки

От растяжки ног зависит многое, это и осанка и общий баланс мышц, и эффективность общих тренировок. Однако очень важна именно правильная методика растяжки ног, поскольку если ее проводить не должным образом, это может закончиться травмой.

[[MORE]]

Правильная растяжка ног: разновидности

Виды гибкости бывают разными. Это может быть динамическая гибкость, которая обуславливает максимальную амплитуду движения сустава. Это может быть активная статическая гибкость, которая позволяет максимально растягивать сустав мышечным усилием. И это может быть пассивная статическая гибкость, которая позволяет поддерживать положение растянутости. Методика для растяжки подбирается сообразно тому, какую именно гибкость вы хотите развить.

Баллистическая методика растяжки

Баллистическая методика производится с применением резких пружинящих маховых движений. Такая растяжка предназначена для хорошо тренированных мышц, поскольку она высоко травмоопасна. Дело в том, что все движения производятся резко и непрерывно, мышцы растягиваются за счет силы импульса. Но при этом такая растяжка не предполагает расслабления мышц, и неприспособленные мышцы, растягиваясь не постепенно, а резко, могут просто разорваться.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка выполняется путем медленного перемещения растягиваемой мышцы к максимально возможному положению.

Активная растяжка

Активная растяжка развивает не только непосредственно гибкость, но и существенную физическую силу, так как производится путем принятия нужного положения, которое удерживается с помощью активно действующих мышц.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка обычно выполняется при помощи партнера, но можно использовать и соответствующее оборудование.

Изометрическая методика растяжки

Сегодня все большую популярность набирает так называемая изометрическая растяжка. При этом виде растяжки вы целенаправленно напрягаете ту или иную группу мышц и удерживаете это напряжение как можно дольше. Такая растяжка обычно предполагает помощь партнера или использование оборудования, например, обычной шведской стенки. Таким образом прекрасно развивается мышечная сила и пассивная гибкость, однако эту растяжку не следует практиковать детям или, наоборот, людям старшей возрастной группы, поскольку изометрическая растяжка предполагает большую нагрузку на кости.

Правильная растяжка ног: подготовка

Перед выполнением упражнений на растяжку следует максимально разогреть мышцы. Неразогретые спокойные мышцы вяло реагируют на растяжку, и вы не сможете достичь нужной амплитуды.

Правильная растяжка ног должна в идеале завершать силовую тренировку. Но если вы хотите выполнить только упражнения на растяжку, вам следует предварительно устроить небольшую кардиоразминку, длительность которой не должна быть менее 10 минут. Растяжка должна производиться в теплом помещении и делать ее лучше не в утренние часы, а во второй половине дня. К вечеру мышцы становятся более податливыми.

Правила выполнения правильной растяжки

Приступая к растяжке, помните о том, что если вы производите ее самостоятельно, вы должны уметь контролировать ту нагрузку, которой подвергаете свои мышцы.

Постоянно следите за правильным положением вашей спины, плеч и головы в ходе растяжки.

Следите за своим состоянием и правильно дозируйте нагрузки, исходя из собственных ощущений, а не из того, до какой степени вы можете растянуть мышцы. Правильная растяжка ног – это ежедневный упорный труд, а не спортивные состязания.

Комплекс упражнений для правильной растяжки ног

• Сидя на полу, разведите колени в стороны, а стопы соедините. Плавно и аккуратно выполняйте наклоны вперед. Задержитесь в легкой растяжке секунд на 30. Следите за ритмичностью дыхания и за тем, чтобы ваша спина сохраняла ровное положение. Наклоняться следует не плечами, а бедрами. При правильном выполнении упражнения вы не будете ощущать болезненных ощущений. Для облегчения выполнения прижмите локти к голеням.
• Сидя на полу, выпрямите правую ногу, а левую согните в колене и прижмите ступней к правому бедру. Выполняйте медленный наклон к пальцам правой ноги. Спина прямая, плечи расслаблены. Задержитесь в положении легкого напряжения примерно на 30 сек. Дыхание медленное и ритмичное. Медленно выпрямьтесь и повторите все то же самое, сменив ноги. Наклон выполняется от бедра.
• Сидя на полу, согните ногу в колене, пятка смотрит вверх. Вторую ногу нужно согнуть, колено смотрит в сторону, а подошва касается второй ноги. Руки находятся сзади и упираются в пол. Постепенно отклоняйтесь назад. Задержитесь в положении легкого растяжения на 30 сек. После этого вернитесь в исходное положение и смените ноги.

Смотрите примеры упражнений ниже на видео: