Как удержаться от лишнего кусочка

Удивительная штука - еда! Поставь перед нами одну тарелку со стандартной порцией - мы съедим и будем вполне довольны. Однако стоит пустить нас к шведскому столу с неограниченным выбором блюд и размером порций, как неожиданно датчики голода и сытости выходят из строя. Мы наедаемся так, что живот буквально раздувается, и едва передвигаем ноги от навалившейся тяжести. Приводимые ниже советы помогут вам контролировать свой аппетит и есть столько, столько вам надо - не больше.

[[MORE]]

Замените дома выпечку фруктами

Не держите дома высококалорийные, но малопитательные лакомства. К ним относятся, в частности, пирожные, мороженое, печенье, сладкие булочки, конфеты, чипсы, «сникерсы», - короче, сладкие или соленые мелочи, которыми мы привыкли перебивать аппетит между едой. Учитесь жить без этого. И точка. Присутствие в доме таких лакомств чревато их компульсивным (т. е. неконтролируемым) потреблением и соответственно набором лишнего веса. Конечно же полностью отказываться от них не обязательно. Угощайтесь ими в особым случаям, ради которых можно сходить, допустим, в кафе-мороженое.

Пусть в доме всегда будут свежие фрукты. А также сухофрукты, морковь, сельдерей, томаты, высоковолокнистые (цельнозерновые) хлопья и батончики. Этим вы можете заморить червячка - вместо конфет, чипсов, печенья и т. п. Более подробно о том, как с пользой для здоровья перекусить, говорится во второй части книги.

Не покупайте лакомства в непродовольственных торговых точках. Все верно: сейчас чипсы, леденцы, «сникерсы», печенье и даже хот-доги можно купить в газетных киосках, на АЗС, в аптеках. Что бы ни продавалось в торговом зале, около кассы всегда стеллажи этих лакомств. Просто из нас хотят выкачать как можно больше денег. А мы, поддаваясь на искушение, становимся беднее, полнее, теряем здоровье.

Как заморить червячка

Ни в коем случае не перекусывайте случайным фэстфудом. Это означает, что, почувствовав в неурочный час легкий голод, не останавливайтесь у ближайшего киоска или окошка с выпечкой, хот-догами, шаурмой, чебуреками и т. п. Именно такая неконтролируемая (компульсивная) еда больше всего вредит нашему здоровью и талии.

Ешьте вволю и с пользой для здоровья этот простенький салат. Хочется наесться вдоволь чего-нибудь вкусненького? Нарвите в миску полголовки латука, добавьте горсть нарезанной кубиками моркови плюс по половинке огурца и томата, нарезанных колечками. Добавьте немного оливкового масла и бальзамического уксуса, посыпьте душицей, солью, молотым перцем. Тщательно перемешайте. Ароматнейшее блюдо и практически без калорий! И как вкусно!

Ешьте сколько угодно арбузов. Они на 90% состоят из воды, а «сухой остаток» богат полезными для здоровья веществами и при этом низкокалориен. Хотите наесться вволю и с пользой для себя - купите на ужин 5-килограммовый арбуз.

От души наедайтесь овощным супом. Рецепт простейший: побольше любых овощей, бобовых, приправ. Можно добавить чуть-чуть растительного масла. Сытно, ароматно, питательно, полезно и низкокалорийно.

Перекусывайте орехами. Компульсивная еда - зачастую результат скуки, стресса и других наших проблем, никак не связанных с питанием. Орехи хороши тем, что усилия, которые мы затрачиваем на раскалывание их скорлупы и извлечение ядра, прекрасно отвлекают от прочих забот, играя роль своего рода трудопсихотерапии. Кроме того, эта еда очень полезна (в умеренных дозах, учитывая ее жирность). Рекомендуем грецкие и американские орехи, пекан, миндаль, фундук. Арахис и фисташки слишком легко вскрываются, так что их можно и перебрать. Единственный минус такого перекуса - много мусора.

Чтобы умерить аппетит, посещайте общепит. Конечно, еда там не самая здоровая, и порции большие, но если вы страдаете от своей невоздержанности за столом, идите в приличный ресторан и заказывайте себе половину стандартной порции. «Дополнительные плюсы -не нужно доедать за детьми (обычное дело за семейным ужином) и из холодильника не «подмигивает» вчерашнее картофельное пюре», - отмечает Виктория Моран, автор книги «Моложе с каждым днем: 365 способов омолодить тело и оживить дух». Через несколько дней такой жизни вы приучитесь к умеренности и сможете есть домашнюю пищу, уже не в прежних количествах. Только откажитесь от посещения заведений, в которых вам предлагают шведский стол или «супергиперпорции». Иначе все ваши расходы пойдут насмарку.

Ешьте меньше, да лучше

Будьте разборчивы. Матери нередко жалуются на застольные капризы малышей, но вы человек взрослый, самостоятельный и можете сами сообразить, что класть себе в рот. Правило, в общем, простое: не ешьте того, что плохо выглядит. Понаблюдайте за стройными малоежками. Вряд ли вы увидите, как они с аппетитом едят вялый латук или черпают ложкой остывший суп из кастрюли. Берите с них пример.

Кладите на тарелку меньше еды. А в ресторанах всегда заказывайте минимальные порции. Не бойтесь недоедания: в наше время «маленькая» - это то, что еще лет 20 назад называлось «средней», а то и «большой». Ешьте (или пейте) медленно. Наслаждайтесь ароматом блюда. Вот увидите: скоро маленькие порции начнут казаться вам очень даже сытными. Дополнительный плюс (помимо экономии денег): вам будет легче подбирать себе одежду, которая в большинстве случаев сшита на стандартную фигуру.

Всегда выбирайте самую лучшую пищу. Порой следовать этому совету проще простого: скажем, на рынке, в хорошем ресторане и даже в некоторых супермаркетах. Другое дело, если перед вами несколько столовых в незнакомом районе. В любом случае, всегда выбирая оптимальный вариант, т. е. самое питательное, самое привлекательное, не самое дорогое и то, что в данный момент больше всего хочется, вы заметите, что становитесь все стройнее и здоровее.

Покончив с горячим блюдом, заказывайте десерт только через полчаса. «За это время ваш головной мозг получит от пищеварительной системы сигнал о насыщении. Очевидно, теперь вам будет легче отказаться от сладкого», - отмечает Сьюзи Галвз, автор книги «Мудрость похудания: 365 советов по успешному соблюдению диеты».

Ешьте порции мяса и рыбы не крупнее своей ладони, в противном случае вам угрожает переедание.

Выкладывайте пищу на тарелку. Не ешьте из кастрюль, пакетов и коробок.

Перед походом в ресторан перекусывайте. Это поможет вам воздержаться, по крайней мере, от хлеба.

Основные правила правильного питания

Как только почувствуете первые признаки насыщения, убирайте тарелку со стола или, если речь идет о ресторане, накрывайте ее салфеткой. «Это поможет вашему мозгу понять, что трапеза окончена», - поясняет Галвз.

Ешьте не перед телевизором, а под спокойную музыку. Это настроит вас на вдумчивое смакование пищи. Вы полнее насладитесь всеми нюансами ее аромата (способность от души наслаждаться пищей - одно из самых больших удовольствий) и в результате будете поглощать то, что лежит на тарелке медленнее. Это даст вашему мозгу возможность получить сигнал о насыщении, когда вы съели сравнительно немного.

Покупайте (или храните) пищу в контейнерах, вмещающих всего одну порцию. Например, приготовив рагу, не ставьте в холодильник полную кастрюлю. В этом случае слишком велико искушение выложить себе на тарелку лишнюю ложку-другую любимого лакомства. Приготовив еду (или принеся ее из магазина), старайтесь тут же расфасовать ее на отдельные разумного (или рекомендованного) размера порции, которые впоследствии будете доставать из холодильника по очереди. Разумеется, это относится только к высококалорийной пище: овощной суп вполне можно держать и в огромной кастрюле.

Не разговаривайте с набитым ртом. Сначала положите вилку, прожуйте, проглотите, а потом продолжайте беседу. Это еще один способ замедления застолья. Он дает возможность почувствовать насыщение, не успев отправить в желудок много лишнего.

Выбрасывайте оставленную на тарелках пищу. Естественно, речь не идет о деликатесах. Но, в принципе, пусть это будет вашим правилом: не очищать чужие тарелки «собственным языком».

Ведите дневник питания. Записывайте каждый проглоченный кусочек. Возможно, вы, сами того не замечая, потребляете лишние калории. Их подсчет поможет избегать переедания.

Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны

Избегайте голодных и ограничительных диет. Они вызовут у вас нездоровую тягу к определенной (или любой) пище, что чревато обжорством и перееданием.

Ограничьте в своем меню количество искусственных подсластителей и соответственно содержащих их продуктов. Исследование, проведенное в Университете Пердью, показало, что потребление этих веществ может нарушить естественную способность организма отслеживать количество поступающих калорий. А это повышает вероятность переедания.

Используйте 20-минутные «отвлекающие маневры». «Если вы заметите, что, в принципе, не голодны, а уже думаете о том, где бы перекусить, займитесь на 20 мин чем-то абсолютно не относящимся к пище», - советует Джилл Флеминг, диетолог, автор книги «Худые люди не вылизывают своих тарелок». Ваша задача - задействовать одновременно мозг и руки. Можете, например, поиграть на фортепьяно или навести порядок в своем рабочем столе.

Ставьте на 20 минут кухонный таймер всякий раз, когда захотите есть. «Если при его звонке аппетит сохранился - ешьте. Если нет, значит, вы еще не достаточно проголодались», - говорит Флеминг. С другой стороны, садясь за стол, ставьте таймер на 10 мин. Когда он зазвонит, прерывайте трапезу и выходите на десятиминутную прогулку. После нее вы можете продолжать еду - если, конечно, захотите.

Перекусывайте чем-нибудь питательным: горстью арахиса, фруктами, кусочком сыра, стаканчиком йогурта примерно за час до ужина. Заморив таким образом червячка, вы, скорее всего, избежите обжорства.